Konzentration steigern
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Konzentration steigern – praktische Übungen & Tipps vom Profi

Eine gute Kontraktionsfähigkeit ist gleichbedeutend mit Lernerfolg. Du hast das Gefühl, derzeit die Aufmerksamkeitsspanne einer Stubenfliege zu haben? Kein Problem – mit unseren praktischen Tipps und einfach durchführbaren Übungen steigerst du deine Konzentration mit Leichtigkeit!

Was ist Konzentration eigentlich genau?

Der Begriff „Konzentration“ ist zwar allgegenwärtig, doch wissen die meisten von uns nicht genau, was er eigentlich genau bedeutet. Daher an dieser Stelle erst einmal eine kleine Begriffsklärung: Bei der Konzentration handelt es sich um die Eigenschaft, sich mit seiner gesamten Aufmerksamkeit nur einer Aufgabe oder Sache zu widmen. Diese Fähigkeit ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, jedoch auch von der Tagesform abhängig.

Übrigens ist es nicht so, dass Menschen, die Konzentrationsprobleme haben, weniger intelligent sind. Konzentration und geistige Intelligenz haben nur wenig miteinander zu tun. Des Weiteren spielt, wie bereits angedeutet, auch die körperliche Verfassung eine Rolle – wer ausgeruht ist und gut geschlafen hat, wird es bei der Konzentration leichter haben als im müden, unausgeglichenen Zustand.

Außerdem ist die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, auch von der Umgebung abhängig. Sicherlich hast auch du schon die Erfahrung gemacht, dass du dich in einem ruhigen Umfeld viel besser lernen kannst als in einer lauteren Umgebung.

Last but not least ist es auch die Art der Aufgabe, die deine Konzentration beeinflussen kann: Wenn du an einer Aufgabe arbeiten musst, die dich nicht interessiert, kann es sein, dass dir deine Konzentration schneller „flöten geht“ als andersherum.

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Da wir nun wissen, was Konzentration eigentlich ist und wie diese beeinflusst werden kann, kommen wir nun zu den nötigen Voraussetzungen, damit deine Konzentration bald (wieder) Höhenflüge unternimmt.

Um es in diesem Zusammenhang vorab aber noch einmal ganz deutlich zu machen – konzentrationsfördernde Medikamente, von denen du vielleicht auch schon einmal gehört hast, sind keine gute Idee, da diese eine Vielzahl von Nebenwirkungen enthalten können, die deiner Gesundheit kurz- oder sogar langfristig schaden könnten.

Doch keine Sorge – glücklicherweise gibt es auch viele natürliche Möglichkeiten, deiner Konzentration einen „Booster“ zu verpassen. Die optimale Konzentrationsfähigkeit findet nämlich dann statt, wenn dein gesamter Organismus über genug Energie verfügt und dein Gehirn mit allen wichtigen Nährstoffen, Botenstoffen und Hormonen versorgt ist, um durchgängig gute Leistung zu bringen. Und so erreichst du dies:

1. Schlafe genügend

Versuche die berühmt-berüchtigten „Allnighters“ zu vermeiden und schlafe im besten Fall sieben bis acht Stunden pro Nacht. Schließlich regeneriert sich das Gehirn im Schlaf, legt Erinnerungen ab und bereitet sich somit auf den nächsten Tag vor. Studien haben zudem gezeigt, dass selbst sechs Stunden Schlaf zu wenig sind, um die vollständige Regeneration des Körpers zu ermöglichen.

2. Bewege dich ausreichend

Es ist absolut verständlich, wenn du während der Prüfungszeiten am liebsten auf Sport verzichten würdest – schließlich hast du ja gerade anderes zu tun. Allerdings solltest du das Thema Sport gerade in stressigen Zeiten nicht ad acta legen – regelmäßiger Sport sorgt nämlich dafür, dass dein Herz-Kreislauf-System trainiert, dein Blut mit Sauerstoff angereichert und dein Kopf einfach frei wird. Außerdem werden Stresshormone wie beispielsweise Kortisol in deinem Blut deutlich reduziert. Übrigens musst du keine stundenlangen Trainingseinheiten absolvieren: 30 Minuten Sport pro Tag reichen – am besten an der frischen Luft – vollständig aus.

3. Ernähre dich gesund

Es sollte eigentlich klar sein: Ob du dir ein zuckerfreies Müsli oder einen Döner in der Pause gönnst, kann einen großen Einfluss auf deine Konzentrationsfähigkeit haben. Dies hat unter anderem mit dem Blutzuckerspiegel zu tun, der am besten konstant liegen sollte, damit dein Energielevel den Tag über so ausgeglichen wie möglich bleibt. Vermeide beim Lernen auch das sogenannte „Fresskoma“ nach großen, oftmals weniger gesunden Mahlzeiten. Folgende Lebensmittel können dir dabei helfen, deinen Blutzucker zu stabilisieren und sind zum Teil sogar für ihre positive Wirkung auf das Gehirn bekannt:

Nüsse (insbesondere Walnüsse aufgrund ihres hohen Omega-3-Fettsäurengehalts)
Vollkornprodukte (langkettige Kohlenhydrate wie beispielsweise Vollkornbrot und Vollkornhaferflocken)
Gut verdauliches Eiweiß
Obst (da dieses viele Antioxidantien enthält)
Gesunde Fette (neben den bereits genannten Nüssen beispielsweise Avocados)
Gemüse (damit du auch wertvolle Mineralien bekommst)
Dunkle Schokolade (idealerweise mit alternativen Süßungsmitteln wie Kokosblütenzucker)

Generell ist es nicht nur für deine allgemeine Gesundheit, sondern insbesondere auch für deine Konzentration wichtig, während des Lernens auf Weißmehlprodukte und raffinierten Zucker zu verzichten, da diese deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber auch genauso schnell wieder abfallen lassen. Solltet ihr Probleme haben, gesunde Rezepte zu finden, könnt ihr Beispielsweise einfach eine kostenlose Rezepte-App wie dei FitTasteTic App oder die Kochbar App nutzen.

4. Trinke ausreichend

Sicherlich hast auch du schon einmal gemerkt, wie schnell deine Konzentrationsfähigkeit das Zeitliche segnet, wenn du einmal mehrere Stunden zu wenig getrunken hast. Weitläufig wird empfohlen, mindestens ein Glas Wasser pro Stunde zu trinken. Stelle dir also einfach zwei Wasserflaschen hin und trinke stündlich mindestens ein Glas davon – denn wenn du bereits Durst verspürst, bist du schon ein wenig dehydriert und wirst müde.

Solltest du gerne Kaffee trinken, kann dies deine Konzentration sogar etwas steigern, solange du es nicht übertreibst. Mehr als zwei bis drei Tassen pro Tag sollten es nicht sein, da du dann denselben unerwünschten Effekt wie beim Verzehr von Zucker und Weißmehl erreichst – einen schnellen Energiepeak und einen ebenso schnellen Abfall. Auch solltest du sechs Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee (oder koffeinhaltige Getränke im Allgemeinen) zu dir nehmen, um deine Regeneration nicht zu gefährden.

Weitere Getränke, die deine Konzentrationsfähigkeit unterstützen, sind:

Saftschorlen
Kräutertees
Ingwertee
Grüner Tee (insbesondere Matcha)
Guarana- oder Mate-Tee

Bei den drei hier zuletzt genannten Teesorten solltest du ebenfalls darauf achten, diese spätestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken, da diese ebenfalls Koffein enthalten.

5. Meide Stress

Stress in Prüfungszeiten zu meiden, klingt wie ein schlechter Witz, nicht wahr? Trotzdem kannst du einiges tun, um dein Stresslevel zu senken. Denn Stress ist auf Dauer nicht gesund und sorgt für das berühmte „Brett vorm Kopf“. Wie wäre es beispielsweise mit einem entspannenden Bad vorm Schlafengehen? Oder einer Zehn-Minuten-Meditation vorm dem Aufstehen und Schlafengehen? Diese kannst du übrigens bequem im Bett durchführen. Hilfreich sind hierbei praktische Meditation-Apps.

Übungen und Tipps, um deine Konzentration zu steigern

Nachdem wir die Basis für eine gute Konzentrationsfähigkeit geschaffen haben, geht es nun darum, wie du deine Konzentration weiter fördern kannst. Hier einige praktische Tipps zum Thema, die tatsächlich helfen:

Räume dein Zimmer auf

Auch, wenn sein Zimmer aufzuräumen nicht gerade zu den Aufgaben zählt, die man auf seiner Bucket-List vermerken würde, sorgt eine gut aufgeräumte Arbeitsumgebung für weniger Chaos im Kopf – und für mehr Fokus. Dies gilt besonders für deinen Schreibtisch!

Richte deinen Arbeitsplatz passend ein

Unbequem bei schlechtem Licht sitzend, lernt es sich einfach nicht gut, oder? Sorge also dafür, dass du bequem sitzt, die Lichtqualität an deinem Arbeitsplatz gut ist und du Ruhe hast.

Versuche einen „Powernap“

Du hast trotz aller Vorbereitungen ein Leistungstief? Kein Problem – probiere es einfach mit einem Powernap. Stelle dir den Wecker und versuche zehn bis 20 Minuten zu schlummern. Wetten, dass es dir danach gleich wieder viel besser geht?

Erledige das Nervigste zuerst

Du hast Aufgaben zu erledigen, die dir ganz schön auf die Nerven gehen? Dann versuche, diese zuerst zu erledigen. Wenn du diese hinter dich gebracht hast, kann es nur besser werden – schließlich treibt dich das Erfolgserlebnis an.

Trainiere Achtsamkeit

Wieder einmal viel zu spät aufgestanden, den Kaffee im Eiltempo heruntergeschluckt und zur Bahn gesprintet? Versuche, mehr Achtsamkeit in dein Leben einzubauen, denn so trainierst du gleichzeitig auch deine Konzentration. Was nimmst du beispielsweise alles wahr, wenn du spazieren gehst? Wie schmeckt dein Essen, wie genau seine Nuancen? Wie klingt die Musik im Hintergrund? Wie fühlt es sich an, wenn du einfach nur still daliegst? Fokussiere deine Sinne!

Ran an die Kaugummis

Forscher haben festgestellt, dass das Kauen von Kaugummis die Konzentrationsfähigkeit steigern kann. Bevorzuge am besten eine zuckerfreie Variante (beispielsweise mit Xylit), um deine Zähne nicht zu gefährden.

Schnapp‘ dir dein Lieblingsbuch

Du kommst gerade gar nicht weiter? Dann mache eine kleine Lesepause – allerdings ohne Fachliteratur. Hol‘ dir einfach dein Lieblingsbuch und lese in Ruhe für zehn Minuten – du wirst sehen, dass du auf einmal wieder viel entspannter sein wirst.

Das richtige Zeitmanagement

Schätze realistisch ein, wie viel Zeit du für die Erledigung einer Lerneinheit benötigen wirst – und rechne noch etwas „Pufferzeit“ ein. So stellst du sicher, dass du nicht unter Zeitdruck gerätst.

Willensstärke trainieren

Eine gute Konzentrationsfähigkeit und Willensstärke sind ein ziemlich starkes Team. Die gute Nachricht ist, dass sich auch die Willensstärke trainieren lässt. Während einige es gleich auf die harte Tour probieren (beispielsweise mit einer eiskalten Dusche direkt nach dem Aufstehen), kannst du deine Willensstärke auch trainieren, indem du beispielsweise:

… für eine bestimmte Zeit auf etwas verzichtest, dass du gerne hast (beispielsweise deine Lieblingsserie auf „Netflix“ und Co.
… dir für einen vorgegebenen Zeitraum etwas vornimmst, auf das du auf den ersten Blick keine Lust hast (z.B. morgens Joggen gehen)
… gewohnte Dinge für einen überschaubaren Zeitraum extra anders verrichtest – (beispielsweise Zähneputzen mit links)

Konzentrationskiller

Neben all den Dingen, die deine Konzentration fördern können, gibt es natürlich auch eine Vielzahl echter Konzentrationskiller. Jeder Mensch hat übrigens unterschiedliche Ablenkmuster, daher solltest du deine zwecks besserer Konzentration identifizieren und soweit es geht während des Lernprozesses ausschalten. Zu den Konzentrationskillern gehören unter anderem:

Smartphones (stelle dieses zu Prüfungszeiten am besten auf „Flugmodus“)
Multi-Tasking
Unklare Deadlines (mache dir eine Liste der zu erledigenden Aufgaben und arbeite diese termingerecht ab)
„Aufschieberitis“ (schließlich musst du die Dinge eh erledigen – je schneller, desto besser)
Ein zu hohes Arbeitspensum (fordere dich, aber überfordere dich nicht)

Wir sind uns sicher, dass dir diese Tipps bei der Steigerung deiner Konzentration helfen werden – und wünschen dir viel Erfolg beim Lernen! In unserem Blog findest du übrigens viele weitere nützliche Beiträge zu Themen wie wissenschaftliche Arbeiten oder Tipps zur einfacheren Literaturrecherche. Schau‘ gerne einmal rein!

FAQ

Bearbeitet am: April 25, 2021

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