Prüfungsangst: Woher kommt sie und wie werde ich sie los?

Panik, Blackout, Aufregung – Prüfungsangst ist die Angst vor dem Versagen und kann dich in deinem Leben und besonders vor Prüfungen ziemlich einschränken. Du fragst dich, woher sie kommt und wie du die Angst vor Prüfungen loswerden kannst? Wir erklären es dir!

Prüfungsangst verstehen: Symptome

Fast jeder Mensch ist vor einer Prüfung – der eine mehr, der andere weniger – nervös. Prüfungsangst ist aber weit mehr als nur normale Nervosität. Egal ob als Schüler, Student, als Bewerber im Vorstellungsgespräch oder im Assessment-Center: Prüfungsangst kann dazu führen, dass du dein vorhandenes Wissen nicht mehr abrufen kannst.

Im schlimmsten Fall kann es sogar zu körperlichen Erscheinungen wie Panikattacken, Angstsymptomen und Blackouts kommen. Das kann wiederum zu nicht bestehenden Examen oder beruflichen Ausfällen führen. Die Symptome äußern sich meistens schon Wochen vorher.

Hartnäckige, immer wiederkehrende Gedanken an das Versagen in der Prüfung und ein mulmiges Gefühl im Magen, dass auch mit Appetitlosigkeit einhergehen kann. Viele Menschen leiden auch unter massiven Schlafstörungen und depressiven Verstimmungen. Die Symptome von Prüfungsangst sind unterschiedlich und vielseitig.

Direkt oder während der Prüfung haben viele Betroffene Filmrisse, einen pochenden Puls im Ohr, Herzrasen, Leere im Kopf, Panik, heißkalte Schauer, Übelkeit und Schwindelgefühle.

Woher kommt die Prüfungsangst?

Im Fach sagt man zu einer Prüfungsangst „soziale Bewertungsangst“. Was nicht bedeutet, dass Menschen Angst vorm Versagen haben, sondern eher Angst vor den Folgen: Arbeitslosigkeit, Spott, die Angst sich zu blamieren, Scham, das Studium nicht zu schaffen. Das alles sind nur ein paar von den Ängsten, die Menschen mit Prüfungsangst plagen. Menschen mir Prüfungsangst tendieren dazu, die „Gefahren“ zu überschätzen. Sollten sich deine Gedanken primär nur um die negativen Aspekte drehen, wird der Faktor „Besorgtheit“, und damit die Angst, automatisch zunehmen. In einigen Fällen stecken auch traumatische Erfahrungen aus vorherigen Prüfungssituationen dahinter. Diese können aus der Schulzeit oder auch mit den Eltern ausgelöst worden sein. Alle negativen Gedankenmuster wie „Ich schaffe das sowieso nicht“, „Ich lerne das nie“ oder „Ich bin eben einfach dumm“ können dann eine Prüfungsangst auslösen. Prüfungsangst wird meistens durch diese Aspekte verursacht:

Zu viel Druck von außen

Die Panik, das Studium nicht zu schaffen. Du gehst du einer Prüfung und weißt, wenn du diese Prüfung jetzt nicht schaffst, bist du über deiner Regelstudienzeit, du hast eigentlich kein Geld dafür und du brauchst dringend diese Studienleistung, um das Studium abschließen zu können. Oft stecken auch Eltern dahinter, die auf ihre Kinder Druck ausüben.

Zu hohe Erwartungen

Du hast zu hohe Ansprüche und Erwartungen an dich selbst. Du willst dein Studium mit einer Bestleistung abschließen und die Karriereleiter erklimmen. Du hast Angst vor Fehlern, dem Versagen oder schlechten Ergebnissen.

Schlechte Erfahrungen

Vielleicht hast du früher in deiner Schulzeit oder auch bei einer anderen Klausur schon schlechte Erfahrungen gesammelt, die jetzt tief in dir verankert sind. Diesmal musst du bestehen, doch deine Erinnerungen kreisen ständig um alles, was letztes Mal schief gelaufen ist.

Angst vor Gesichtsverlust und Scham

Die Angst sich zu blamieren, trägt fast jeder Mensch in sich. Du sitzt zum Beispiel in einer Klausur und kannst dich an die Lösung nicht erinnern. Dann schaust du dich um und siehst, dass alle anderen Kommilitonen fleißig schreiben. Sofort kommen dir Selbstzweifel: „Wieso wissen alle die Antwort nur ich nicht?“

Wie du Prüfungsangst vermeiden kannst

Damit du entspannt in deine nächste Prüfung starten kannst, solltest du dich in aller erster Linie gut vorbereiten. Doch es gibt auch noch andere Tricks, mit der du die Angst vor Prüfungen vermeiden kannst.

Rechtzeitig mit der Vorbereitung beginnen

Wenn du das Lernen aufschiebst, ist die Chance, dass du Prüfungsangst bekommst, viel höher. Du solltest viel eher selbstdiszipliniert und mit einem guten Zeitmanagement in deine Lernphase starten. Du kannst dir zum Beispiel einen Lernplan erstellen und dich auch strikt an diesen halten. So schaffst du es, dein Lernziel zu erreichen und entspannt in die Prüfung zu gehen.

Pausen machen

Wichtig ist es auch, dass du genügend Pausen machst. Nach spätestens 90 Minuten kann dein Gehirn den Lernstoff nicht mehr so gut aufnehmen. Du solltest mindestens eine Viertelstunde Pause machen und am besten raus an die frische Luft gehen. Nach vier Stunden solltest du mindestens eine Stunde Pause einplanen. So bleibt deine Leistung konstant und dein Gehirn fit und aufnahmefähig.

Ausreichend schlafen

Dein Gehirn lernt auch im Schlaf. What? Ja, richtig gelesen. Zu wenig Schlaf verhindert, dass dein Gehirn das Gelernte verarbeiten kann. Mit steigendem Schlafmangel sinken außerdem deine Belastbarkeit und Aufnahmefähigkeit.

Kontrolliere deinen Erfolg

Zum Beispiel mit Karteikarten. Wir lernen besser, wenn wir uns den Lernstoff aufschreiben. Um deine Lernerfolge zu kontrollieren, kannst du dich selbst mit Karteikarten abfragen. Das wiederum hat den Vorteil, dass du immer sicherer wirst und deinen Lernerfolg kontrollieren kannst.

Lernstoff einteilen

Manchmal scheint der Stoff, den wir für eine Klausur oder Prüfung lernen müssen, unendlich. Damit du dich nicht erschlagen fühlst, solltest du dir Prüfungsthemen einteilen und diese portionsweise lernen. Damit kann dein Gehirn den Lernstoff besser verarbeiten und du bleibst motivierter.

Probeklausuren

Gerade bei einer mündlichen Prüfung oder auch einem Vorstellungsgespräch hast du die Möglichkeit, die ungewohnte Situation zu üben. Vertraute Situationen lösen nämlich keine Angst aus.

Tipps gegen akute Prüfungsangst

Mit den Tricks für die Vorbereitung auf deine Prüfung bist du schon mal gut gegen eine Prüfungsangst gerüstet. Für den Fall, dass du aber plötzlich vor einer mündlichen Prüfung oder einer Klausur doch Panik und Angst spürst, gibt es für akute Fälle auch einige Gegenmaßnahmen, die dir helfen können, deine Angst zu besiegen.

Atmen

Solltest du plötzlich dieses dumpfe Gefühl in deinem Magen wahrnehmen und du spürst schon wie die Angst aufsteigt, können dir einfache Atemübungen helfen, eine Panikattacke zu verhindern. Denn sobald du unter Angst stehst, atmest du automatisch schneller und flach. Versuche also dagegen zu steuern und dich ganz bewusst auf deinen Atem zu konzentrieren. Nimm ein paar tiefe und lange Atemzüge, vor allem im Bauch. Du kannst auch deine Hände auf deinen Bauch legen, um die Atmung zu spüren. Somit wird deine Lunge besonders gut durchblutet, dein Gehirn bekommt mehr Sauerstoff und dein Kreislauf beruhigt sich.

Innehalten

Wenn du die Angst spürst, kann es dir helfen kurz innezuhalten und die Stopptaste zu drücken. Nimm dir anschließen kurz Zeit, um die Situation zu analysieren und dich auf das wesentliche zu konzentrieren.

Setze Prioritäten

Anstatt den großen Berg an Aufgaben zu sehen und durcheinander zu lösen, solltest du dir erstmal einen Überblick schaffen. Welches sind die leichten Aufgaben, wo kennst du die Lösung? Dadurch bekommst du direkt einen guten Einstieg und bist schon positiver eingestellt, sobald der schwierige Teil kommt.

Ehrlich sein

Solltest du nahe an einem Blackout sein, kannst du ehrlich sein und den Prüfer über deine Situation informieren. Die meisten Prüfer verstehen diese Situation und helfen dir mit einer anderen Frage weiter. Eine andere Lösung ist, den Prüfer schon vorab über deine Prüfungsangst zu informieren.

Positives Denken

Überlege dir vorab Mantras und kleine positive Sätze, die du dir während einer Angstattacke zureden kannst. Manchmal hilft das positive Denken und gibt dir neue Energie.

Pflanzliche Hausmittel

Viele Studenten schwören auf pflanzliche Hausmittel wie Johanniskraut, Bachblüten oder Baldriantropfen.

Häufig gestellte Fragen

Bearbeitet am: April 30, 2021